Cómo calcular el TDEE en tres pasos
La utilidad del resultado depende más de unos datos sinceros y una buena interpretación que de añadir decimales.
1. Introduce medidas actuales
Usa tu edad y altura actuales y un peso reciente. Las unidades imperiales se convierten a centímetros y kilogramos. El peso varía por hidratación y digestión: una medición permite empezar, aunque el promedio de varias mañanas comparables suele ser más representativo.
2. Elige coeficientes y actividad
Selecciona los coeficientes biológicos que requiere Mifflin-St Jeor y describe una semana corriente. Cuenta más que el gimnasio: trabajar de pie, caminar para desplazarte, cuidar a otras personas y hacer tareas domésticas también contribuye al gasto.
3. Calcula, observa y ajusta
La calculadora multiplica el metabolismo basal estimado por el factor de actividad. Prueba la referencia durante dos a cuatro semanas relativamente estables. Contrasta la ingesta media, la tendencia de peso, el hambre, la energía y el rendimiento antes de hacer un ajuste pequeño.
¿Qué es el TDEE?
TDEE son las siglas de gasto energético diario total: toda la energía que utiliza el organismo en 24 horas. Incluye el metabolismo basal, el efecto térmico de los alimentos, el ejercicio planificado y el movimiento cotidiano no planificado. Es un concepto más amplio que las «calorías activas» de un entrenamiento.
El metabolismo basal suele ser el componente mayor y sostiene la respiración, la circulación, la temperatura, el mantenimiento celular y los órganos en reposo. El efecto térmico cubre la digestión, absorción y metabolización de los alimentos. El ejercicio es visible, pero los pasos, la postura, los gestos, el trabajo y los recados —el llamado NEAT— pueden variar muchísimo entre personas.
El gasto tampoco es fijo. Un trabajo nuevo, una lesión, una fase de entrenamiento, un cambio de peso o una reducción inconsciente del movimiento pueden modificarlo. La ecuación sirve para fijar una referencia inicial y comparar, pero observar datos propios repetidos aporta más que considerar permanente un único cálculo.
La ecuación de Mifflin-St Jeor
Publicada en 1990, estima el gasto en reposo a partir del peso en kilogramos, la altura en centímetros, la edad y un término vinculado al sexo biológico. Hablamos de «coeficientes femeninos» y «masculinos» porque son las categorías de la ecuación original, no afirmaciones sobre la identidad de género.
Después se multiplica la estimación basal por un factor de actividad. Frankenfield y colaboradores compararon distintas ecuaciones y observaron que Mifflin-St Jeor era, en general, la más fiable de las estudiadas en adultos con y sin obesidad. También dejaron clara una limitación esencial: ninguna ecuación acierta para todas las personas.
Coeficientes femeninos: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161.Coeficientes masculinos: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5.Lo que la ecuación no puede saber
- No mide directamente masa muscular, grasa corporal, movimiento espontáneo ni eficiencia de movimiento.
- El error individual puede ser importante en deportistas, personas muy musculadas, adultos mayores, embarazo, lactancia y determinadas situaciones de salud.
- El factor de actividad es una categoría simplificada; dos personas en el mismo nivel pueden gastar cantidades distintas.
- La fórmula no diagnostica un metabolismo «lento» o «rápido» ni garantiza mantener, perder o ganar peso.
Mifflin-St Jeor frente a Katch-McArdle
Katch-McArdle estima el metabolismo en reposo mediante la masa magra: 370 + 21,6 × masa magra en kilogramos. Puede parecer más individualizada para alguien muy musculado o con una composición corporal alejada de la media, pues no utiliza edad, altura ni coeficientes de sexo biológico.
La ventaja depende de la calidad del porcentaje de grasa. Las básculas de bioimpedancia, los pliegues cutáneos e incluso algunas técnicas de laboratorio tienen incertidumbre. Un error de varios puntos cambia directamente la masa magra y el resultado. Sin una medición fiable y reciente, Mifflin-St Jeor suele ser un inicio más sencillo y robusto.
Las dos son predicciones. Si difieren, no elijas automáticamente la cifra que más te guste: contrasta una referencia razonable con varias semanas de ingesta y tendencias registradas de forma coherente.
BMR = 370 + 21.6 × FFM (kg)Cómo elegir el factor de actividad
La metodología PAL o nivel de actividad física tratada por FAO/OMS/UNU respalda la estimación de necesidades multiplicando el metabolismo basal por un nivel de actividad. Sin embargo, la escala convencional exacta de cinco tramos entre 1,2 y 1,9 que usamos aquí no procede directamente del informe FAO: es una simplificación práctica habitual.
Piensa en promedios semanales. Una sesión dura no compensa diez horas sentado cada día; un oficio manual puede elevar el gasto sin ejercicio formal. Si dudas entre niveles, empieza por el inferior y calibra según tu tendencia. El factor describe el gasto habitual, no puntúa ni premia tu esfuerzo.
| Nivel de actividad habitual | PAL | Valora el trabajo, los desplazamientos, las tareas diarias y el ejercicio de una semana representativa. |
|---|---|---|
| Sedentario | ×1.2 | Trabajo principalmente sentado, poca caminata intencional y nada o casi nada de ejercicio. |
| Ligeramente activo | ×1.375 | Movimiento diario regular o ejercicio ligero aproximadamente 1 a 3 días por semana. |
| Moderadamente activo | ×1.55 | Ejercicio moderado unos 3 a 5 días por semana y una rutina bastante móvil. |
| Muy activo | ×1.725 | Entrenamiento exigente 6 o 7 días por semana o trabajo físicamente intenso. |
| Extremadamente activo | ×1.9 | Trabajo físico duro junto con entrenamiento frecuente, o un volumen deportivo excepcional. |
Oficina y dos entrenamientos cortos
La actividad ligera suele ser más realista que la moderada cuando haces pocos pasos y el fin de semana es tranquilo.
Trabajo de pie y desplazamientos constantes
El nivel moderado puede encajar aun sin mucho deporte, según la duración y exigencia física de la jornada.
Entrenamiento diario
«Muy activo» también implica volumen o intensidad sustanciales. Los días suaves, la recuperación y el movimiento fuera del entrenamiento cuentan.
Ejemplo de TDEE paso a paso
Imaginemos una persona de 35 años, 170 cm y 70 kg que utiliza los coeficientes femeninos. Mifflin-St Jeor calcula 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 = 1426,5 kcal/día de BMR estimado. Con actividad moderada de 1,55, el TDEE es 1426,5 × 1,55 = 2211 kcal/día, que se muestra como unas 2210 kcal.
No significa que gaste exactamente 2210 kcal a diario. Un día con mucho movimiento puede superar esa cifra y uno de descanso quedar por debajo. Es un promedio plausible que debe probarse. Si una ingesta media cercana coincide con un peso estable durante varias semanas, la estimación resulta útil. Una subida o bajada sostenida indica que el gasto real difiere.
| Nivel de actividad habitual | 35 · 180 cm · 80 kg | 35 · 165 cm · 65 kg |
|---|---|---|
| Actividad baja · ×1.2 | 2110 kcal | 1610 kcal |
| Actividad ligera · ×1.375 | 2410 kcal | 1850 kcal |
| Actividad moderada · ×1.55 | 2720 kcal | 2090 kcal |
| Actividad alta · ×1.725 | 3030 kcal | 2320 kcal |
| Actividad muy alta · ×1.9 | 3330 kcal | 2560 kcal |
Tres formas prácticas de calibrar el resultado
Calibrar convierte una estimación poblacional en una referencia personal sin fingir que mide directamente el metabolismo.
1. Mira tendencias, no días sueltos
Si pesarte es adecuado para ti, hazlo en condiciones comparables y revisa una media de siete días. Agua, sal, glucógeno, digestión y ciclo menstrual pueden ocultar la señal. Compara al menos dos a cuatro semanas antes de concluir.
2. Haz ajustes pequeños
Si la tendencia no coincide con tu intención, cambia la referencia unas 100 o 200 kcal diarias y vuelve a evaluar. Los cambios bruscos son más difíciles de interpretar y pueden alterar el hambre, la energía, la recuperación y la constancia.
3. Anota el contexto
Registra cambios importantes en pasos, entrenamiento, sueño, trabajo y precisión del registro de comida. Que la fórmula no coincida con la realidad no es un fracaso: solo muestra que el modelo no recoge toda tu situación.
Preguntas frecuentes sobre el TDEE
Respuestas claras a dudas habituales después del primer cálculo.
¿El TDEE es lo mismo que el metabolismo basal?
No. El metabolismo basal estima la energía necesaria en reposo. El TDEE añade actividad cotidiana, ejercicio y, de forma indirecta, el efecto térmico de los alimentos, por lo que normalmente es mayor.
¿Es exacto el resultado?
Es una estimación basada en promedios de población y una categoría de actividad simplificada. Úsala como inicio y compárala después con tu tendencia durante varias semanas.
¿Por qué se piden coeficientes de sexo biológico?
La ecuación original utiliza constantes distintas obtenidas de categorías biológicas femenina y masculina. La elección solo aporta un dato fisiológico a la fórmula; no define la identidad de género. Ninguna fórmula sencilla representa perfectamente a todo el mundo.
¿Qué nivel elijo si trabajo sentado pero entreno?
Valora toda la semana: pasos, desplazamientos, tareas, duración e intensidad del ejercicio. Dos o tres sesiones quizá no equivalgan a actividad moderada si el resto es muy sedentario. Empieza con prudencia y calibra.
¿Debo comer exactamente mi TDEE para mantener peso?
Una ingesta media cercana al TDEE real puede favorecer la estabilidad, pero tanto ingesta como gasto cambian y se miden con error. Busca un promedio a largo plazo, no una coincidencia diaria exacta.
¿Cada cuánto debo recalcularlo?
Recalcula tras un cambio importante de peso, trabajo, actividad o entrenamiento. Si nada cambia, tu tendencia observada vale más que repetir los mismos datos.
¿Puedo usarlo para crear un déficit?
Puede ser una referencia inicial, no una prescripción personalizada. Las necesidades y riesgos varían. Busca apoyo cualificado ante enfermedad, embarazo, lactancia, antecedentes de trastorno alimentario o cualquier cuestión clínica.
¿Por qué mi reloj muestra otra cifra?
Los relojes usan sensores y algoritmos propios, y sus calorías de actividad pueden ser imprecisas. La diferencia no demuestra que uno sea correcto. Compara tendencias coherentes en vez de cifras de un solo día.
¿Sirve para menores de 18 años?
No. La calculadora admite de 18 a 100 años. El crecimiento modifica las necesidades; niños y adolescentes necesitan métodos apropiados para su edad y orientación profesional cuando corresponda.
Fuentes científicas
Referencias que sustentan la ecuación, su validación comparativa y el marco general de necesidades energéticas.
- Mifflin et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. PMID 2305711.Consultar la fuente ↗
- Frankenfield et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. PMID 15883556.Consultar la fuente ↗
- FAO/WHO/UNU (2004). Human Energy Requirements. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1.Consultar la fuente ↗
Información general únicamente. Ningún resultado es consejo médico, diagnóstico, prescripción ni garantía de cambio de peso.